« Tilbake til bloggen
Insider

Øvelser kan bidra til å forebygge og lindre RSI

RSI Elastic Band Exercise

Hvis du er den heldige eieren av en treningsstrikk, så les videre. Hvis ikke, så er treningsstrikker heldigvis både billige og enkle å få tak i. Og du vil muligens være overbevist om at det er lurt å kjøpe deg en når du har lært disse enkle øvelsene, som kan bidra til å forebygge og lindre en utbredt lidelse blant kontorarbeidere; RSI.

Å utføre noen spesialiserte øvelser kan både være en god måte å avspenne og styrke musklene dine, og ved å bruke en treningsstrikk bevarer du riktig motstand gjennom hele øvelsen. Det er en mere skånsom måte å avspenne og styrke musklene dine – fremfor å løfte vekter. 

Les mer om generell kontorergonomi her.

 

De følgende øvelsene er utviklet av Marheim Management Consulting for å sikre at du integrerer variasjon og bevegelse i hverdagen din. På denne måten forebygger du spenninger og smerter når du jobber på PC.

Øvelser med treningsstrikk for kontorarbeidere

Når du gjør øvelsene:

  • Disse øvelsene kan utføres i 2-3 sett med 10-15 repetisjoner
  • Det anbefales at øvelsene utføres annenhver dag
  • Øvelsene kan utføres i tillegg til andre øvelser
  • Øvelsene skal gjøres sakte og med fokus på å utføre bevegelsene riktig
  • Det må være smertefritt å utføre øvelsene
  • Om nødvendig kan du gjøre enkle justeringer for å gjøre øvelsene smertefrie
  • Øvelsene er spesialdesignet for å minske de helserisikoene som kontoransatte er utsatt for

Ha en god trening!

Øvelse nr. 1: Pil og bue

  1. Hold treningstrikken i utstrakt arm foran deg (som om det var en pil og bue).
  2. Stram strikken ved å trekke armen tilbake, mens du snur overkroppen, slik at albuen din peker rett bakover.
  3. Hold posisjonen i noen sekunder og vend sakte tilbake til utgangsstillingen.
  4. Gjenta øvelsen med motsatt arm.

Øvelse nr. 2: Skuldertrekk

  1. Fest treningsstrikken i hoftehøyde eller høyere og stå med ansiktet mot festepunktet.
  2. Ta tak i strikken med begge hender og trekk armene bakover. Det er viktig at du holder albuene strukket.
  3. Beveg sakte armene tilbake til utgangsstillingen og gjenta.

Øvelse nr. 3: Underarmspronasjon

  1. Kryss underarmene og la den nedre underarmen hvile på bordflaten med den øvre underarmen oppå, slik at håndtaket peker nedover.
  2. Hold treningsstrikken med begge hender.
  3. Snu nå den øverste armen, slik at håndtaket peker oppover og strikken strammes.

Øvelse nr. 4: Skrå enarmsroing

  1. Len deg litt fremover med rett rygg og lett bøyde knær.
  2. Fest treningsstrikken under den ene foten din og ta tak i båndet med motsatt hånd.
  3. Begynn øvelsen med å trekke skulderbladene sammen og deretter trekke tilbake så langt du kan (på samme måte som hvis du skulle slå på en gressklipper).
  4. Senk ryggen og gjenta øvelsen.

Øvelse nr. 5: Dynamisk skulderstabilitet

  1. Stå med treningsstrikken i hendene.
  2. La tomlene dine peke oppover og hold albuene svakt bøyd.
  3. Beveg armene dine over hodet ditt og ned igjen mens du skyver strikken utover.
  4. Når du utfører øvelsen problemfritt, kan strikken vibrere gjennom hele øvelsen.

Øvelse nr. 6: Pull aparts

  1. Hold treningsstrikken foran magen din med omtrenten skulderbreddes avstand mellom hendene.
  2. La overarmene bli langs kroppen din og hold albuer i 90 graders vinkel.
  3. Snu underarmer slik at håndflater peker oppover.
  4. Fra denne utgangsstillingen flytter du fra hverandre og bakover mens du trekker skulderbladene sammen. Det er rotasjon i overarmen. Skyv brystet opp og frem.
  5. Flytt deretter armene sakte tilbake til utgangsstillingen.

 

Vi håper du likte våre spesialdesignede strikkøvelser for kontorarbeidere! 

News

Belastningsskade: Karpaltunnelsyndrom og smerter i håndleddet

News

Belastningsskade: Tennisalbue (lateral epikondylitt)